Zdrowe potrawy na Święta

Najwspanialsza Wigilia w aspekcie kulinarnym to ta tradycyjna. Smażony karp, ziemniaki z “tłuszczykiem” i cebulką, majonezowa sałatka wielowarzywna, kapusta z grochem, pierogi odsmażane na maśle, śledzie w oleju, paszteciki, kulebiaki i oczywiście najpyszniejsze pierniki, serniki i makowce. Niewiele dań z tej najpiękniejszej kolacji można uznać za zdrowe. Wigilia i Święta są tak wyjątkowe, że odchudzanie się w ten czas po prostu rzadko wychodzi i często jest niemile widziane przez gospodarzy – świąteczne potrawy mamy tylko w jeden raz w roku. Są jednak różne sytuacje i różne rodziny. Z jednej strony mamy osoby starsze, często wymagające lekkostrawnych posiłków. Są osoby przewlekle chore – nierzadko na restrykcyjnych dietach. Są osoby walczące z nadwagą, które nie chcą zaprzepaścić tego, co im się udało osiągnąć do tej pory. Są osoby, które kochają tradycyjne dania, ale czują się po nich ciężko. Są osoby, które lubią jeść zdrowo, ale nie chcą rezygnować z tradycji. Nieważne czy jesteś jedną z takich osób czy nie, tradycyjną wigilię można przygotować zdrowiej i z poszanowaniem dla tradycji. Jak?

Zacznijmy od zup. Najczęściej królują u nas barszcz, grzybowa i rybna. Te wszystkie trzy zupy (jeśli są przygotowane na domowym bulionie) są bardzo zdrowe, gdy odpowiednio je podamy – czysty barszcz będzie najlepszy do popicia – jeśli podajemy go z uszkami, to ich symboliczna liczba z pewnością wystarczy. Warto przygotować go na zakwasie buraczanym. Grzybowej i rybnej po prostu nie zabielajmy śmietaną – zupa będzie lżejsza. W wielu domach króluje sałatka wielowarzywna – oczywiście grubo posmarowana majonezem z wierzchu. Można ją łatwo “przerobić” na lżejszą wersję używając na sos majonezu light wymieszanego pół na pół z jogurtem naturalnym. Pierogi będą bardziej odżywcze, jeśli mąkę pszenną zamienimy na jasną orkiszową – ma więcej cennych składników odżywczych. Jeśli dodatkowo choć 1/3 mąki zamienimy na pełnoziarnistą, danie będzie jeszcze zdrowsze, a smakowo zbliżone do oryginału. Oczywiście warto postawić na gotowanie pierogów, niż ich odsmażanie. Mąka orkiszowa świetnie sprawdzi się też w wytrawnych wypiekach drożdżowych takich jak paszteciki czy kulebiaki. Podajesz na stół postną kapustę? Nie zagęszczaj jej zasmażką – jeśli tradycyjnie używasz do niej smalcu, zredukuj jego ilość do niezbędnego minimum. Uważam, że na wigilijnym stole często brakuje po prostu zwykłej surówki z kiszonej kapusty – idealnie łączy się z rybami i innymi daniami, a super niweluje tłustość potraw. Ziemniaki, które podajemy jako dodatek do dań są wspaniałe także z koperkiem – tłuszczyk z cebulką można podać osobno – skorzystają z niego osoby, którzy mają ochotę.

Czy rezygnować z tłustego karpia? Wcale nie. Karp nie należy wbrew obiegowej opinii do bardzo tłustych ryb, poza tym ten ekologicznie hodowany jest bardzo zdrowy. Postawmy więc na jakość, nie na ilość. Karpia nie musimy smażyć – możemy podać go w galarecie czy upieczonego w piekarniku. Jeśli nie mamy wielu amatorów karpia, postawmy na inne ryby – dorsz czy pstrąg zapieczony z plasterkami cytryny będzie świetną alternatywą. Śledzie też są mile widziane na “zdrowszej wigilii”. Nie dosładzajmy marynaty – użyjmy pasującego do nich winnego jabłka, a zamiast śmietany dodajmy do nich jogurt. Te w oleju zamieńmy na marynowane w oliwie z oliwek z dodatkiem cytryny i wody. Pamiętajmy, aby solone płaty namoczyć w mleku – pozbędziemy się z nich nadmiaru niepotrzebnej soli.

Zdrowe Święta

A co do picia w Święta? Niektórzy nie wyobrażają sobie Świąt bez słodzonych napojów gazowanych – dzięki nim nie tylko łatwo przyjąć tysiące nadmiarowych kalorii, ale także wzmaga się poczucie ociężałości po posiłku (które po sytej Wigilii i tak jest niemałe). Wersje “light” napojów to niekoniecznie zdrowa alternatywa – żadną tajemnicą jest, że niektóre ze słodzików mają zły wpływ na organizm. My na Święta mamy zawsze tradycyjny, niedosładzany kompot z suszu, doskonale wpływający na trawienie i po prostu wodę – czystą lub z cytrusami. Jak wielu z Was nie kupuję wody w butelkach. To rozwiązanie wyjątkowo nieekologiczne – zużywamy przecież mnóstwo plastiku – ale też to zwyczajnie niewygodne. Nigdy nie miałam siły taszczyć ze sobą zgrzewki wody ze sklepu, więc gdy nie byliśmy na dużych zakupach samochodem, to kupowałam 2-3 butelki w osiedlowej sieciówce – codziennie. Za wyższą cenę. Dość szybko, już wiele lat temu przerzuciliśmy się na dzbanek filtrujący kranówkę. Pijemy z niego my, piło niemowlę i jest to rozwiązanie ekologiczniejsze, dużo tańsze i wygodniejsze. Gdy dostałam propozycję przetestowania nowego dzbanka w ramach współpracy, to pomyślałam – chwila, mój jest spoko, po co mi nowy? Ale gdy kliknęłam w link i zobaczyłam Wessper AquaMax Crystalline to pierwsza rzecz jaka rzuciła mi się w oczy to fakt, że jest bardzo ładny! Mój w ogóle nie pasował do kuchni, ten ma prosty design, który sprawdzi się w każdym wnętrzu (występuje w kilku kolorach). Przekonało mnie jednak coś, co wyróżnia go spośród innych dzbanków do filtrowania wody – jest szklany. Woda nie stoi cały czas w plastiku, możemy śmiało go myć w zmywarce i przede wszystkim korzystać jak ze zwykłego dzbanka na gorące i zimne napoje. Jest odporny na temperaturę od -40°C do 300°C. Tak więc latem można go spokojnie trzymać w lodówce i mieć schłodzoną wodę, a zimą parzyć w nim herbatę z imbirem i pomarańczami po wyjęciu plastikowej nakładki z filtrem. Ja swojego starego dzbanka nie postawiłabym na wigilijny stół – ten jak najbardziej, a po wyjęciu nakładki i zdjęciu pokrywki niczym nie różni się od eleganckiego dzbanka z zastawy – bardzo mi się to podoba. Używamy już go jakiś czas i przyszło kolejne zaskoczenie. Gdy po miesiącu trzeba było wymienić filtr okazało się, że są one dwa razy tańsze od naszych dotychczasowych filtrów. Kupujemy u producenta na AGDmaster.com. Ze zmiany jestem bardzo zadowolona w każdym aspekcie. Jeśli u Was na co dzień i w Święta także króluje woda, to na końcu wpisu znajdziecie kod do mojego fajnego dzbanka. Teraz przejdźmy do konkretnych przepisów.

Dzbanek filtrujący nowoczesny i eko

Na Wigilii musi być ryba. Nie tylko smażona/pieczona – ta w warzywach, gości chyba niemal w każdym regionie Polski, mimo że nazywa się ją grecką. Ryba po grecku to danie, które można przyrządzić w zdrowszy sposób niż tradycyjnie bardzo prosto – wystarczy zrezygnować z panierki i smażenia na rzecz pieczenia ryby w piekarniku. Mniejsza ilość tłuszczu, rezygnacja z dosładzania warzyw i już mamy danie, które można zjadać bez wyrzutów sumienia. Tak przygotowaną rybę mogą także spożywać osoby uczulone i nadwrażliwe na gluten. Ja ostatnio dodaję do warzyw odrobinę musztardy dijon – jest jeszcze lepsza! Smakuje na zimno (w temp. pokojowej) i na ciepło.

Odchudzona ryba po grecku:

  • 700-800 g polędwicy z dorsza
  • 4-5 marchewek (ok. 500 g)
  • 2 pietruszki (ok. 200 g)
  • ok. pół selera (ok. 150 g)
  • 1 duża cebula
  • 1 biała część pora
  • 190 g koncentratu pomidorowego
  • 4 liście laurowe, 8 ziaren ziela angielskiego
  • 1 łyżeczka słodkiej mielonej papryki
  • 1 łyżeczka musztardy dijon
  • 500 ml wody (u mnie prosto z filtra)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • przyprawa “pieprz cytrynowy”, sól

Rybę przyprawiamy pieprzem cytrynowym i solą. Układamy na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem i pieczemy ok. 14 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C bez termoobiegu. Pora i cebulę obieramy, kroimy w kostkę. Marchewki, pietruszki oraz selera obieramy i trzemy na tarce (ja to robię w blenderze z końcówką do tarcia warzyw – jest błyskawicznie). W dużym garnku z nieprzywierającym dnem rozgrzewamy oliwę z oliwek i podsmażamy cebulę z porem. Po 2-3 minutach dodajemy starte marchewki, pietruszki i selera. Dorzucamy liście laurowe, ziele, paprykę, koncentrat pomidorowy, musztardę i łyżeczkę soli. Dokładnie mieszamy i zalewamy dwoma szklankami wody. Gdy się zagotuje, zmniejszamy ogień. Dusimy, od czasu do czasu mieszając – przez ok. 30-40 minut – do czasu, aż warzywa będą miękkie, a woda całkowicie odparuje. Studzimy. W naczyniu żaroodpornym, misce lub półmisku układamy połowę warzyw. Na to nakładamy równomiernie kawałki ryby i przykrywamy całość pozostałymi warzywami. Chłodzimy w lodówce. Podajemy w temp. pokojowej (danie wyjęte godzinę przed podaniem z lodówki) lub na ciepło (odgrzane w piekarniku). Ja dodatkowo przyozdabiam natką pietruszki.

Odchudzona ryba po grecku

Odchudzona ryba po grecku - bez smażenia

Pasztet to u mnie obowiązkowa pozycja na Święta. Oczywiście nie na postną Wigilię, ale już pierwszego i drugiego dnia Świąt nie wyobrażam sobie bez niego. Dobry pasztet to nie tylko kalorie, ale i niezdrowy tłuszcz – bez boczku czy podgardla wychodzi suchy i mało aromatyczny. Można za to zrobić doskonały i wilgotny pasztet drobiowy bez dodatku tłuszczu! Co istotne – w duchu “zero waste” z mięsa i warzyw po rosole. Jeśli przygotowujecie niedzielny rosół, to koniecznie zachowajcie kuraka i warzywa – pasztet z nich jest bajecznie prosty (i zdrowy!), a do tego fantastycznie się mrozi – możecie już teraz go przygotować i bez stresu podać kiedy Wam wygodnie. Sekretem pasztetu jest duża ilość warzyw i… gałka muszkatołowa. Oczywiście możecie zrobić rosół wg własnego przepisu – ja podam na całość. Polecam Wam ten patent zawsze po przygotowaniu rosołu – nic się nie zmarnuje, a domowy pasztet na kanapki to coś wspaniałego (nie tylko od Święta). Szczególnie warto go podawać z ogórkami kiszonymi – położone na kanapkę nadają mu charakteru.

Pasztet “zero waste” z mięsa i warzyw po rosole:

  • 1,7 kg kurczak w całości (ewentualnie udka lub podudzia)
  • 4 duże marchewki
  • 2 cebule (opalone na palniku lub suchej patelni)
  • 2 pietruszki
  • kawałek selera
  • 4 jajka
  • 4 ząbki czosnku
  • 8 listków liści laurowych i tyle samo kulek ziela angielskiego
  • pół szklanki bułki tartej
  • ⅓ szklanki gotowego rosołu
  • po 1 łyżeczce: majeranku, gałki muszkatołowej, ziół prowansalskich
  • suszona żurawina (opcjonalnie)
  • sól, pieprz

Rosół: Kurczaka porcjujemy (dzielimy na piersi, udka, skrzydełka) i namaczamy w bardzo zimnej wodzie – im dłużej będzie leżał, tym bardziej klarowny rosół (mniej szumowin). Najlepiej jak moczy się minimum godzinę, optymalnie – kilka godzin. Oczywiście możemy też go nie namaczać, jeśli nie mamy czasu. Wkładamy porcje kurczaka do dużego garnka. Dodajemy obrane marchewki, pietruszki i selera. Wrzucamy liście laurowe i ziele angielskie. Cebulę opalamy (aż zczarnieje) na palniku gazowym (polecam też palnik do creme brulee lub po prostu prażymy przekrojoną na pół na suchej patelni, jeśli nie mamy gazu) i dokładamy do mięsa oraz warzyw. Zalewamy całość chłodną wodą i zagotowujemy. Gdy tylko zacznie się delikatnie gotować, zmniejszamy moc kuchenki – rosół ma lekko pyrkać (gotujemy bez przykrycia). Gdy pojawią się na wierzchu szumowiny (brudna piana) – zdejmujemy ją delikatnie łyżką. Gotujemy ok. 2 godzin i dodajemy wtedy sól do smaku. Gotujemy kolejną godzinę-dwie. Przecedzamy rosół (aby był chudszy, warto po ostudzeniu schłodzić w lodówce i zebrać tłuszcz z góry), zaś mięso i warzywa – studzimy.

Pasztet z mięsa i warzyw po rosole

Pasztet “zero waste” z mięsa i warzyw po rosole: Z ugotowanego mięsa kurczaka oddzielamy kostki, chrząstki i skórę. Potrzebujemy samego mięsa. Mięso mielimy w maszynce do mięsa (ewentualnie blenderem) wraz z warzywami z rosołu (marchewkami, pietruszkami, selerem i opalaną cebulą). Dodajemy do masy bułkę tartą, rosół, wyciśnięte ząbki czosnku oraz przyprawy: majeranek, gałkę, zioła prowansalskie, pieprz i sól. Masę mieszamy rękoma, aż będzie jednolita. Próbujemy czy jest odpowiednio słona (u mnie było 1,5 łyżeczki soli). Jeśli tak, dodajemy jajka i mieszamy ponownie. Dwie małe formy keksówkowe (mogą by aluminiowe, jeśli pasztet chcecie komuś podarować lub nie macie keksówki – ja swoją pożyczyłam więc skorzystałam z jednorazowych) lekko natłuszczamy olejem. Przekładamy masę na pasztet. Dekorujemy liśćmi laurowymi (mogą być z rosołu) i suszoną żurawiną (opcjonalnie). Pieczemy w 180°C (góra-dół bez termoobiegu) przez ok. 60-70 minut. Gotowy pasztet po wystygnięciu z powodzeniem można mrozić.

Pasztet będzie też pyszny w wersji z pistacjami! Dodaj do gotowej masy posiekane pistacje i suszoną żurawinę.

Odchudzony pasztet z mięsa i warzyw po rosole

Smażony karp, ziemniaki… Nie brakuje Ci na świątecznym stole czegoś… lekkiego? Postaw na super-prostą sałatkę z burakami i fetą. Dania z wykorzystaniem buraków i orzechów zawsze mają odświętny charakter. Ta sałatka nie jest typowo tradycyjnym daniem wigilijnym, ale z pewnością idealnie odnajdzie się wśród nich na stole, do tego jest wyjątkowo szybka do przygotowania. Nie przygotowujesz Świąt osobiście? Zanieś taką sałatkę! Wiem, że dużo osób “idzie na gotowe”, ale to oczywiste, że w dobrym tonie jest umówić się z gospodarzami, że jedno danie przygotowujecie Wy (jeśli w kolejne dni gospodarze nie wpadają z re-wizytą).

Sałatka z burakami:

  • 100 g rukoli lub roszponki
  • 1 nieduży burak (ugotowany/upieczony) – można kupić już ugotowany na parze*
  • duża garść posiekanych orzechów włoskich (możesz zamienić na pestki dyni lub słonecznika)
  • 50 g sera kanapkowo-sałatkowego w kostce typu feta (może być naturalna lub smakowa)
  • dressing: 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka musztardy dijon, 1 łyżeczka płynnego miodu, sól

Na okrągły, płaski talerz wysypujemy rukolę lub roszponkę. Możemy to zrobić w kształcie wieńca lub rozsypać równomiernie po całym talerzu. Buraka (ugotowanego lub upieczonego w folii do miękkości) obieramy i kroimy w niewielką kostkę. Rozsypujemy po sałacie. Fetę odsączamy z zalewy i także rozsypujemy. Przygotowujemy dressing wlewając wszystkie składniki do małego słoiczka. Potrząsamy i wylewamy równomiernie na sałatkę. Orzechy włoskie podprażamy na suchej patelni, często nią potrząsając.

Chcesz uatrakcyjnić sałatkę? Zamień fetę na kozi ser i dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę 👌

* dla leniuchów: w sprzedaży są też dostępne pokrojone w kostkę buraki ugotowane na parze w puszce – wystarczy wyłożyć

Lekka sałatka z burakami i fetą

Odchudzone Święta

Szklany dzbanek filtrujący Wespeer AquaMax

Jeśli chcielibyście podarować komuś bliskiemu (albo sobie!) szklany dzbanek filtrujący w świątecznym prezencie, to mam dla Was kod zniżkowy. Kod “Crystal”, upoważnia do 20% rabatu na dzbanki Wessper AquaMax Crystalline w sklepie AGDmaster.com do 31 grudnia 2021. Dzbanek (biały, szary lub czarny) w regularnej sprzedaży kosztuje 99,90zł, a kod obniży ją do 79,92zł. W takiej cenie szczególnie warto biorąc pod uwagę jego jakość! Nie tylko będzie pięknie prezentował się w każdej kuchni i zapewniał czystą wodę, ale także świetnie sprawdzi się na przyjęciach jako elegancki dzbanek do gorących i zimnych napojów (po wyjęciu wkładki z filtrem). U mnie woda z miętą i lemoniada latem idą litrami, dlatego z przyjemnością zaoszczędzę miejsce w kuchni.

Jeśli spodobał Wam się wpis, to już wkrótce kolejna część – tym razem zdradzę przepisy na tradycyjne ciasta świąteczne w zdrowszym wydaniu.

Wpis zawiera lokowanie dzbanka filtrującego Wessper AquaMax Crystalline

 

FavoriteLoadingDodaj przepis do ulubionych

Pamiętaj, aby pochwalić się swoimi potrawami i wypiekami wg przepisów z bloga, wstawiając zdjęcie w komentarzu poniżej. Będzie mi też bardzo miło jak zaobserwujesz mojego bloga na Instagramie i na Facebooku - każde polubienie sprawia mi radość i motywuje do dalszej pracy!